『鉄分』の補足 ～現代人の欠乏ミネラル～
011-688-1212
〒006-0819 札幌市手稲区前田9条11丁目3-68
施術時間:【午前】9:00〜12:00 / 【午後】14:00〜20:00
休診日:毎月朔日・毎週水曜日(臨時休業日はHPの院内ニュースから確認して下さい)
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『鉄分』の補足 ～現代人の欠乏ミネラル～
みなさん、こんにちは！
札幌市手稲区のまつばら鍼灸整骨院 院長の松原です。
今日は以前作成した『松ぼっくり通信2017秋号 ココロとカラダには鉄が必要』
の通信の補足です。
クライアント様の中に鉄欠乏性貧血で悩む方がいましたので、その方に渡す資料を
作成していて通信では書ききれていなかったこともあったので、補足記事として
お知らせします。
一番お知らせしたいことは、
鉄欠乏性貧血時に限りヘム鉄よりも非ヘム鉄の方が吸収率が高くなるということです。
小松菜などの葉物野菜をモリモリ食べましょう！
下記に作成した資料の一部を貼り付けますので、参考にしてください。
【鉄分の吸収を阻害してしまう原因】
・食事と一緒にお茶を飲む
⇒お茶に含まれるタンニン(渋み成分)が鉄分と結合しやすいので、
体内への鉄分の吸収を阻害してしまいます。
・食事中に水分を多くとる
⇒食事中に水分を多くとってしまうと、胃酸が薄くなってしまいます。
鉄分は胃酸によって酸性にしておくことで、腸での吸収率を上げてくれます。
・鉄分補給には、ほうれん草という誤った世間の常識
⇒実は、ほうれん草には葉物野菜の平均的な鉄量しか含まれていません。
さらに、ほうれん草に含まれるシュウ酸という成分が、鉄分の吸収を阻害してしまう
ので、鉄分補給という視点で見るとほうれん草は残念ながら適していません。
・貧血には、レバーという誤った世間の常識
⇒確かにレバーには全食品の中でもトップクラスの鉄分が含まれています。
しかし、鉄欠乏性貧血時は例外です。
貧血時は、レバーよりも葉物野菜に含まれる鉄分の方が吸収率が高くなります。
・牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品をよく食べる
⇒乳製品に含まれるリン酸塩が鉄分の吸収を阻害してしまいます。
さらに、リン酸塩はカルシウムの吸収も妨げるので、牛乳をいくら飲んでも
骨は丈夫にならないということも合わせて覚えておくといいと思います。
【鉄分を上手にとるための食事の工夫】
・鉄欠乏性貧血時は、レバーなどに含まれるヘム鉄(通常は吸収率が高い)よりも、
小松菜、サラダ菜、大根菜の葉物野菜やシジミ、アサリなどに含まれる非ヘム鉄の方が
吸収率が高いのです。手に入りやすいのは、小松菜と貝類だと思います。
・鉄分の吸収率を上げてくれる栄養素に、ビタミンCやクエン酸があります。
ビタミンCを多く含む野菜・果物
⇒ブロッコリー、パプリカ、ゴーヤ、キャベツ、アセロラ、キウイフルーツなど
また、クエン酸は体内でのエネルギー代謝に作用し疲労回復にも役立つので、
梅干し、梅肉エキス、レモンなどもおすすめです。
※梅肉エキスは、クエン酸と鉄分の両方の含有量が高いので最適です。
・南部鉄器の鉄瓶で湯を沸かしたり、鉄鍋で調理すると鉄分が溶け出し鉄分補給に
役立ちます。我が家でも南部鉄器でできた『鉄玉子』という商品を使って湯を沸かして、
そのお湯で味噌汁を作ったり、ご飯を炊いています。
※鉄玉子を使うようになってから、献血時の赤血球の数値が約２０万個増えて、
今もその数値をキープしています。
※電気ケトルなどに鉄玉子を入れて沸かすと、ケトルが鉄分で黒ずんでしまい
洗ってもなかなか取れないので、使い古したヤカンを鉄玉子専用にしています。
・炭水化物をよく噛んで唾液としっかり混ざり合わせて食べることで、炭水化物が
ブドウ糖に分解されます。このブドウ糖も鉄分の吸収率を上げてくれます。
炭水化物に限らず、食事はよく噛んで食べるようにしてください。
できれば、パンや麺類よりも、玄米や雑穀などを混ぜた白米のご飯の方が栄養があり、
歯応えもあるので自然と咀嚼回数が増えるのでおすすめです。
【鉄の体内で役割】
鉄は血液中の赤血球と結合し、血液中の酸素を全身の細胞に運んでいます。
鉄が不足すると、各細胞に十分な酸素を送り届けることができなくなります。
細胞の一つひとつにミトコンドリアという小器官があり、そこでは酸素を使って
ATPというエネルギーを作り出しています。
※このエネルギーとは、電化製品に例えると『電気』のようなものなので、
不足すると動かなくなります。
さらに、ミトコンドリア内でエネルギーを作り出す時の材料としても鉄分が
必要になります。鉄欠乏性貧血の方は、貧血じゃない方と比べると、かなり少ない
エネルギー量で体を動かしていることになるので、元気が出なかったり、
出ても長くは続かないのも当然ということになります。
また、人の感情は脳内で分泌される脳内神経伝達物質であるドーパミン、セロトニン、
ノルアドレナリンなど物質の作用によって制御されています。この神経伝達物質を
作り出す工程でも鉄分が必要になります。つまり鉄分不足になると、
感情のコントロールが上手にできず、ついイライラしてしまう。
そのイライラが噛み締めを引き起こしているとも考えられます。
一般的に子供の鉄分は母親から分け与えられるため、第二子の方が鉄分不足に
なりやすく、妊娠中や授乳中の鉄分補給が不足してしまうと、
子供が鉄分不足になりやすくもなります。また、子供だけではなく、出産を経験した
お母さんも鉄分不足になっている可能性が非常に高いので、ご家族みんなで積極的に
鉄分を補給するようにするといいと思います。
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